- الثلاثاء ديسمبر 18, 2012 10:38 pm
#58513
بقلمجبرين محمود المناصرة
قال تعالى (( وجعلنا الليل لباسا ،، وجعلنا النهار معاشا )) ( سورة النباء اية 9 ، 10 )
يقضي الكثير من الرياضيين اوقاتهم خلال فترة المساء بالسهر حتى الصباح الباكر ، حيث يكون الرياضي منشغلا بالتسلية واللعب اما في المقاهي الليلية او على شاشات التلفاز او في بعض الحدائق العامة ، حيث يقضي وقته دون فائدة تذكر ويعرض نفسه للتعب والارهاق حتى اصبح ليله نهارا ونهاره ليلا ، مما أدى الى خلل في حياته من جميع نواحيها سواء الاجتماعية او الصحية او النفسية ، والذي انعكس بدوره على ادائه العملي والعلمي وضعف قدرته الجسدية خلال التمارين او المنافسات الدورية ، لذلك بدأت اداراة الاندية بتوجيه من المدربين والجهاز الطبي المرافق للفرق الرياضية بعمل معسكرات داخلية قبل المباريات الرسمية ،وذلك بدخول الفريق الى احد الفنادق المحلية قبل المبارة بيوم او يومين من اجل ضمان السيطرة على وقت نوم اللاعبين في ساعات مبكرة، واجبارهم على تناول وجبات مخصصة تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدارات من اجل تخزينها بالجسم واعطائها الطاقة اللازمة خلال المنافسة ، بالاضافة الى ذلك الطاقة المكتسبة من ساعات النوم المريحة ، مما يؤدي الى رفع اداء اللاعب خلال المباراة وتخليصة من الضغوطات النفسية والجسدية ، وبالرغم من معارضة بعض اللاعبين لهذه المعسكرات الا انها اثبتت نجاحها وفاعليتها في تحقيق النتائج المرجوه .
مخاطر السهر
1. تعب وارهاق في الاعصاب والعضلات وضعف في اللياقة الجسدية .
2. ارهاق دماغي واضطراب في التروية الدموية للدماغ ونقص في الاوكسجين .
3. دوخة وصداع وقلق وضعف في التركيز نتيجة نقص السكر وعملية انتاج الطاقة بالخلايا العصبية .
4. ضعف عام وهزل ونقص في نمو الاعضاء والجهاز الحركي المتمثل في العظام والعضلات واضطراب في افراز الانزيمات الهرمونية وسوء امتصاص المواد الغذائية .
5. فقدان الشهية وامساك مزمن وصعوبة في الهضم .
6. ضعف المناعة الجسمية والتعرض الى الامراض المعدية مثل الزكام والتهاب القصبات والاسهال المزمن .
7. زيادة الوزن وخلل في عمل القولون ، مما ينتج عنه زيادة في الغازات واضطراب في عمل الجهاز الهضمي .
8. التأثير السلبي والارهاق الجسدي وضعف المجهود الجنسي ومشاكل الدورة التنفسية وخلل بالكبد والبنكرياس .
9. ارتفاع الضغط الدموي والتوتر الشرياني .
10. ارهاق عضلة القلب واستنفاذ الطاقة الكامنة في الالياف العضلية .
11. فقر الدم وسوء التغذية والضعف والوهن .
الارق ( قلة النوم ) :
هو عبارة عن عدم القدرة على النوم او صعوبة في بدء النوم او الاستمرار في النوم لساعات طويلة ، حيث يحتاج الشخص العادي من اربعة الى تسعة ساعات يوميا من النوم للشعور بالنشاط في اليوم التالي ، مع العلم ان عدد الساعات التي يحتاجها الانسان للنوم تختلف من شخص الى اخر وكلما زاد عمر الانسان فإن حاجته الى النوم تقل .
أنواع الارق :
1. الارق الحاد ( الشديد ) ويستمر من عدة ايام الى اربعة اسابيع ويصاحب بخلل في وظائف الحياة اليومية واعراض شديدة من القلق والتعب .
2. الارق المزمن ، ويستمر من اربعة اسابيع الى فترة غير محدودة .
3. الارق الخفيف ، والذي يحدث كل ليلة ، ويصاحب في خلل بسيط في وظائف الحياة اليومية .
4. الارق المتوسط ، يحدث كل ليلة ويصاحب في خلل متوسط في وظائف الحياة اليومية ويكون مصحوبا باعراض القلق والتعب .
ما هي اعراض الارق ؟
1. صعوبة البدء في النوم .
2. الاستيقاظ المتكرر .
3. الاستيقاظ المبكر .
اسباب الارق
1. الاسباب النفسية ، لقد اثبتت الدراسات بان اربعين بالمائة من المصابين بالارق لديهم اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب والقلق وبعض الضغوطات النفسية المختلفة .
2. الاسباب العضوية مثل الامراض التنفسية ( الشخير ، وتوقف النفس اثناء النوم ، والحساسية التنفسية ، وارتداد الحمض الى المريء ، و امراض البروستات والسكر ، والتهاب الجهاز البولي ، وامراض المفاصل )
3. الاسباب السلوكية والبيئية ، ويكون ذلك بعدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ بسبب (الضوضاء والازعاج وكثرة تناول المنبهات والادوية المضادة للاحتقان وادوية انقاص الوزن وادوية موسعات الشعب الهوائية )
علاج الارق :
1. تحديد سبب الارق عن طريق التشخيص الطبي .
2. اتباع الطرق الصحية للنوم وممارسة تمارين الاسترخاء .
3. عدم اجبار النفس على النوم ومحاولة القراءة او مشاهدة التلفاز .
4. الذهاب الى السرير عند الشعور بالنعاس فقط .
5. الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ .
6. ممارسة الرياضة بانتظام قبل النوم بثلاثة الى اربعة ساعات على الاقل .
7. اخذ حمام ساخن قبل النوم ، حيث انه يساعد على الاسترخاء والشعور بالنعاس .
8. عدم تناول المنبهات قبل النوم .
9. توفير جو صحي داخل غرفة النوم .
10. مراعات ان يكون ضوء غرفة النوم خافتا ، فالضوء القوي في غرفة النوم يؤثر سلبا على الشعور بالنعاس .
11. تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل النوم مباشرة .
12. تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين .
13. تجنب تناول الكحول والتدخين .
المواد الغذائية الواجب تناولها للتقليل من الاثار السلبية للسهر:
1. الابتعاد عن تناول الدهون قدر الامكان لتلافي تصلب الشرايين ، لان السهر من العوامل المحفزة على ترسب الكوليسترول على البطانة الداخلية للشرايين .
2. يؤثر السهر المستمر على رفع الضغط الدموي والتوتر الشريياني ، لذى يفضل تناول بعض المشروبات الخافضه للضغط الدموي ( كالحليب والبابونج والنعنع والمليسة وعصير الموز ) .
3. ينصح بالاكثار من تناول المواد الغذائية الحاوية على المعادن ( كالخضار ) والمواد الحاوية على الفيتامينات ( كالفواكة ) .
4. تناول المواد الغذائية الحاوية على البوتاسيوم .
5. تناول المواد الغذائية الحاوية على الاملاح والمعادن ( الموز ، القرنبيط ) .
6. السهر المستمر يؤدي الى ارهاق عضلة القلب واستنفاذ الطاقة في الجسم لذا ينصح بتناول لحوم النعام والغزلان وحليب النوق والعسل .
7. السهر المستمر يؤدي الى فقر الدم لذا ينصح بالاكثار من المواد الغذائية الحاوية على حمض الفوليك ومجموعة فيتامينات B المركبة ، والتناول اليومي للحليب والشوربات المختلفة والسلطات الخضرية .
بعض الطرق للنوم الهادئ:
1. استرخ وارح ذهنك ، اسمح لعقلك وجسمك لفترة من السكينة ، وحاول ان تاخذ حماما ساخنا او جلسة من التدليك .
2. لا تحاول النوم جاهدا طالما كنت تعاني من مشكلة في النوم ، وحاول ان تترك السرير وتنير الغرفة وتنهمك في نشاط هادئ مثل قراءة القران او الكتب الثقافية .
3. تجنب الكافيين او على الاقل خفف من مصادره عليك ، حيث ان الكافيين لا يجعلك تحصل على نوم هادئ ويصيبك بالارق .
4. اقلع عن التدخين وما يحتويه من مواد منبهه ( كالنيكوتين ) فالدراسات اثبتت بان المدخنين يعانون من صعوبة في النوم الهادئ .
5. راقب ما تاكل ومتى تأكل ، حيث ان الوجبات الكبيرة تجعلك تشعر بالتعب وعدم القدرة على النوم .
6. ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم وفي الوقت المناسب يساعد على النوم بشكل اسهل .
7. النظافة العامة لغرفة النوم وكيفية ترتيبها يؤدي الى الراحة النفسية والنوم الهادئ .
8. محاولة علاج شريكك بالغرفة سواء كانت الزوجة او الزوج او الزميل اذا كان يعاني من الارق او الشخير ، فهذه اسباب تؤدي الى عدم قدرتك على النوم الهادئ.
الاسترخاء :
حتى يستطيع الانسان ان يستمر في الحياة المزعجة المليئة بالاعباء اليومية ، فيجب عليه ان يتبع عدة وسائل من وسائل الاسترخاء والترفيه من اجل اكتساب الدفعة النفسية واستئناف الحياة اليومية .
فؤاد الاسترخاء :
1. يبطئ من معدل ضربات القلب .
2. يبطئ من معدل التنفس .
3. يقلل من استهلاك الاوكسجين .
4. يقلل من افراز ملح الحامض اللبني والذي بدورة يقلل من فرص اصابتك بالقلق والارق .
وسائل الاسترخاء :
1. التأمل ( ويكون ذلك عن طريق الجلوس في مكان هادئ مع غلق العينين واسترخاء عضلات الجسم والتنفس بشكل طبيعي من الانف والتخلص من الاراء السلبية والبقاء على هذا الوضع الساكن لمدة عشرين دقيقة والنهوض بعد ذلك بشكل تدريجي ، وممارسة هذا النشاط مرة في الصباح ومرة قبل النوم ) .
2. التنفس العميق ( في حين ان التأمل يزيد السرعة التي تتنفس بها ، لذلك فالتنفس بعمق من الوسائل الجيدة لمقابلة الاثار السلبية وتخفيف حدة الضغوط النفسية ، ويكون ذلك باخذ شهيق ببطء عن طريق الانف مع مد عضلات البطن واخراج الزفير عن طريق الفم مع شد عضلات البطن ، والاستمرار بهاذا التمرين حتى تشعر بان تنفسك عاد الى الوضع الطبيعي .
3. ارخاء العضلات ( هو من احدى الطرق الناجحة والفعالة لعلاج الصداع النصفي والعصبي وارتفاع ضغط الدم والقلق والارق ، ويكون ذلك عن طريق ارخاء العضلات وتخليصها من الاجهاد التي تتعرض له عند حدوث الاضطرابات النفسية ، وذلك بالاستلقاء على الارض وارخاء الذراعين بجانب الجسم وشد عضلات الوجه لمدة خمس ثواني ثم ارخاؤها ، ومن ثم شد عضلات الكتفين لمدة خمس ثواني وارخائها ، وتكرار هذه العملية على باقي اعضاء الجسم بدءاً بالرأس حتى اصابع القدم ، وتكون مدة الجلسة تقريبا عشرين دقيقة )
4. الاطالة ( اذا اصابتك الضغوط فمن الممكن ان تشعر بالالم في بعض اعضاء جسمك خاصة الكتفين والرقبة ، ومن اجل التخلص من هذه الالام نقوم برفع الكتفين لاعلى بجانب الرأس ثم خفضها الى اسفل مرة اخرى ومعاودة هذا التمرين من مرتين الى ثلاث مرات حتى يتم الاسترخاء ) .
5. ممارسة الانشطة الرياضية ( حيث انها تعتمد على الطاقة الهوائية وتساعد على التعامل على الضغوط النفسية ، حيث انها تحدث تغييرات نفسية بالجسم وتحرر العقل من الافكار السلبية ، ويكون ذلك عن طريق ممارسة النشاط الرياضي ثلاث مرات اسبوعيا لمدة عشرين دقيقة للمرة الواحدة )
6. الرياضة الروحية ( اليوجا ، والكونغ فو ، والكاراتية ، وان كانت تبدو في ظاهرها رياضات عنيفة الا انها رياضات روحانية ، حيث انها تعتمد على التأمل والتركيز والتنفس الجيد والقوة الجسدية )
صلاة الفجر وقاية من امراض القلب وتصلب الشرايين :
اظهرت نتائج احدث دراسة علمية حول امراض القلب وتصلب الشرايين ، ان اداء صلاة الفجر في موعدها المحدد يوميا خير وسيلة للوقاية والعلاج من امراض القلب وتصلب الشرايين ، حيث اظهرت الدراسات ان الانسان اذا نام لفترات طويلة فان نبضات قلبه تقل الى خمسين نبضة في الدقيقة مما يؤدي الى جريان الدم في الاوعية والشرايين بشكل بطيء والذي يؤدي بدورة الى ترسب الاملاح والدهنيات على جدران الاوردة والشرايين ، وخاصة الشريان التاجي الذي يؤدي انسداده الى ضعف عضلة القلب وانسداد الشرايين والاوردة الناقلة للدم من والى القلب ، حيث تحدث الجلطة القلبية او السكتة الدماغية المميتة في اغلب الاحيان ، مع العلم ان هذه الدراسات اكدت على ضرورة الامتناع عن النوم لفترات طويلة بحيث لا تزيد فترة النوم عن سبع ساعات ، حيث يتوجب النهوض من النوم واداء جهد حركي لمدة خمس عشرة دقيقة على الاقل ، وهو الامر الذي توفره صلاة الفجر بصورة يومية من فجر كل يوم ، ومن الافضل ان تكون الصلاة في المسجد وفي جماعة حيث جاء في الدراسة ان المسلم الذي يقطع نومه ويصلي صلاة الفجر في جماعة يحقق صيانة متقدمة وراقية لقلبه وشرايينه ، سيما وان معدل النوم لدى غالبية الناس يزيد عن ثمان ساعات يوميا >
قال تعالى (( وجعلنا الليل لباسا ،، وجعلنا النهار معاشا )) ( سورة النباء اية 9 ، 10 )
يقضي الكثير من الرياضيين اوقاتهم خلال فترة المساء بالسهر حتى الصباح الباكر ، حيث يكون الرياضي منشغلا بالتسلية واللعب اما في المقاهي الليلية او على شاشات التلفاز او في بعض الحدائق العامة ، حيث يقضي وقته دون فائدة تذكر ويعرض نفسه للتعب والارهاق حتى اصبح ليله نهارا ونهاره ليلا ، مما أدى الى خلل في حياته من جميع نواحيها سواء الاجتماعية او الصحية او النفسية ، والذي انعكس بدوره على ادائه العملي والعلمي وضعف قدرته الجسدية خلال التمارين او المنافسات الدورية ، لذلك بدأت اداراة الاندية بتوجيه من المدربين والجهاز الطبي المرافق للفرق الرياضية بعمل معسكرات داخلية قبل المباريات الرسمية ،وذلك بدخول الفريق الى احد الفنادق المحلية قبل المبارة بيوم او يومين من اجل ضمان السيطرة على وقت نوم اللاعبين في ساعات مبكرة، واجبارهم على تناول وجبات مخصصة تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدارات من اجل تخزينها بالجسم واعطائها الطاقة اللازمة خلال المنافسة ، بالاضافة الى ذلك الطاقة المكتسبة من ساعات النوم المريحة ، مما يؤدي الى رفع اداء اللاعب خلال المباراة وتخليصة من الضغوطات النفسية والجسدية ، وبالرغم من معارضة بعض اللاعبين لهذه المعسكرات الا انها اثبتت نجاحها وفاعليتها في تحقيق النتائج المرجوه .
مخاطر السهر
1. تعب وارهاق في الاعصاب والعضلات وضعف في اللياقة الجسدية .
2. ارهاق دماغي واضطراب في التروية الدموية للدماغ ونقص في الاوكسجين .
3. دوخة وصداع وقلق وضعف في التركيز نتيجة نقص السكر وعملية انتاج الطاقة بالخلايا العصبية .
4. ضعف عام وهزل ونقص في نمو الاعضاء والجهاز الحركي المتمثل في العظام والعضلات واضطراب في افراز الانزيمات الهرمونية وسوء امتصاص المواد الغذائية .
5. فقدان الشهية وامساك مزمن وصعوبة في الهضم .
6. ضعف المناعة الجسمية والتعرض الى الامراض المعدية مثل الزكام والتهاب القصبات والاسهال المزمن .
7. زيادة الوزن وخلل في عمل القولون ، مما ينتج عنه زيادة في الغازات واضطراب في عمل الجهاز الهضمي .
8. التأثير السلبي والارهاق الجسدي وضعف المجهود الجنسي ومشاكل الدورة التنفسية وخلل بالكبد والبنكرياس .
9. ارتفاع الضغط الدموي والتوتر الشرياني .
10. ارهاق عضلة القلب واستنفاذ الطاقة الكامنة في الالياف العضلية .
11. فقر الدم وسوء التغذية والضعف والوهن .
الارق ( قلة النوم ) :
هو عبارة عن عدم القدرة على النوم او صعوبة في بدء النوم او الاستمرار في النوم لساعات طويلة ، حيث يحتاج الشخص العادي من اربعة الى تسعة ساعات يوميا من النوم للشعور بالنشاط في اليوم التالي ، مع العلم ان عدد الساعات التي يحتاجها الانسان للنوم تختلف من شخص الى اخر وكلما زاد عمر الانسان فإن حاجته الى النوم تقل .
أنواع الارق :
1. الارق الحاد ( الشديد ) ويستمر من عدة ايام الى اربعة اسابيع ويصاحب بخلل في وظائف الحياة اليومية واعراض شديدة من القلق والتعب .
2. الارق المزمن ، ويستمر من اربعة اسابيع الى فترة غير محدودة .
3. الارق الخفيف ، والذي يحدث كل ليلة ، ويصاحب في خلل بسيط في وظائف الحياة اليومية .
4. الارق المتوسط ، يحدث كل ليلة ويصاحب في خلل متوسط في وظائف الحياة اليومية ويكون مصحوبا باعراض القلق والتعب .
ما هي اعراض الارق ؟
1. صعوبة البدء في النوم .
2. الاستيقاظ المتكرر .
3. الاستيقاظ المبكر .
اسباب الارق
1. الاسباب النفسية ، لقد اثبتت الدراسات بان اربعين بالمائة من المصابين بالارق لديهم اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب والقلق وبعض الضغوطات النفسية المختلفة .
2. الاسباب العضوية مثل الامراض التنفسية ( الشخير ، وتوقف النفس اثناء النوم ، والحساسية التنفسية ، وارتداد الحمض الى المريء ، و امراض البروستات والسكر ، والتهاب الجهاز البولي ، وامراض المفاصل )
3. الاسباب السلوكية والبيئية ، ويكون ذلك بعدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ بسبب (الضوضاء والازعاج وكثرة تناول المنبهات والادوية المضادة للاحتقان وادوية انقاص الوزن وادوية موسعات الشعب الهوائية )
علاج الارق :
1. تحديد سبب الارق عن طريق التشخيص الطبي .
2. اتباع الطرق الصحية للنوم وممارسة تمارين الاسترخاء .
3. عدم اجبار النفس على النوم ومحاولة القراءة او مشاهدة التلفاز .
4. الذهاب الى السرير عند الشعور بالنعاس فقط .
5. الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ .
6. ممارسة الرياضة بانتظام قبل النوم بثلاثة الى اربعة ساعات على الاقل .
7. اخذ حمام ساخن قبل النوم ، حيث انه يساعد على الاسترخاء والشعور بالنعاس .
8. عدم تناول المنبهات قبل النوم .
9. توفير جو صحي داخل غرفة النوم .
10. مراعات ان يكون ضوء غرفة النوم خافتا ، فالضوء القوي في غرفة النوم يؤثر سلبا على الشعور بالنعاس .
11. تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل النوم مباشرة .
12. تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين .
13. تجنب تناول الكحول والتدخين .
المواد الغذائية الواجب تناولها للتقليل من الاثار السلبية للسهر:
1. الابتعاد عن تناول الدهون قدر الامكان لتلافي تصلب الشرايين ، لان السهر من العوامل المحفزة على ترسب الكوليسترول على البطانة الداخلية للشرايين .
2. يؤثر السهر المستمر على رفع الضغط الدموي والتوتر الشريياني ، لذى يفضل تناول بعض المشروبات الخافضه للضغط الدموي ( كالحليب والبابونج والنعنع والمليسة وعصير الموز ) .
3. ينصح بالاكثار من تناول المواد الغذائية الحاوية على المعادن ( كالخضار ) والمواد الحاوية على الفيتامينات ( كالفواكة ) .
4. تناول المواد الغذائية الحاوية على البوتاسيوم .
5. تناول المواد الغذائية الحاوية على الاملاح والمعادن ( الموز ، القرنبيط ) .
6. السهر المستمر يؤدي الى ارهاق عضلة القلب واستنفاذ الطاقة في الجسم لذا ينصح بتناول لحوم النعام والغزلان وحليب النوق والعسل .
7. السهر المستمر يؤدي الى فقر الدم لذا ينصح بالاكثار من المواد الغذائية الحاوية على حمض الفوليك ومجموعة فيتامينات B المركبة ، والتناول اليومي للحليب والشوربات المختلفة والسلطات الخضرية .
بعض الطرق للنوم الهادئ:
1. استرخ وارح ذهنك ، اسمح لعقلك وجسمك لفترة من السكينة ، وحاول ان تاخذ حماما ساخنا او جلسة من التدليك .
2. لا تحاول النوم جاهدا طالما كنت تعاني من مشكلة في النوم ، وحاول ان تترك السرير وتنير الغرفة وتنهمك في نشاط هادئ مثل قراءة القران او الكتب الثقافية .
3. تجنب الكافيين او على الاقل خفف من مصادره عليك ، حيث ان الكافيين لا يجعلك تحصل على نوم هادئ ويصيبك بالارق .
4. اقلع عن التدخين وما يحتويه من مواد منبهه ( كالنيكوتين ) فالدراسات اثبتت بان المدخنين يعانون من صعوبة في النوم الهادئ .
5. راقب ما تاكل ومتى تأكل ، حيث ان الوجبات الكبيرة تجعلك تشعر بالتعب وعدم القدرة على النوم .
6. ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم وفي الوقت المناسب يساعد على النوم بشكل اسهل .
7. النظافة العامة لغرفة النوم وكيفية ترتيبها يؤدي الى الراحة النفسية والنوم الهادئ .
8. محاولة علاج شريكك بالغرفة سواء كانت الزوجة او الزوج او الزميل اذا كان يعاني من الارق او الشخير ، فهذه اسباب تؤدي الى عدم قدرتك على النوم الهادئ.
الاسترخاء :
حتى يستطيع الانسان ان يستمر في الحياة المزعجة المليئة بالاعباء اليومية ، فيجب عليه ان يتبع عدة وسائل من وسائل الاسترخاء والترفيه من اجل اكتساب الدفعة النفسية واستئناف الحياة اليومية .
فؤاد الاسترخاء :
1. يبطئ من معدل ضربات القلب .
2. يبطئ من معدل التنفس .
3. يقلل من استهلاك الاوكسجين .
4. يقلل من افراز ملح الحامض اللبني والذي بدورة يقلل من فرص اصابتك بالقلق والارق .
وسائل الاسترخاء :
1. التأمل ( ويكون ذلك عن طريق الجلوس في مكان هادئ مع غلق العينين واسترخاء عضلات الجسم والتنفس بشكل طبيعي من الانف والتخلص من الاراء السلبية والبقاء على هذا الوضع الساكن لمدة عشرين دقيقة والنهوض بعد ذلك بشكل تدريجي ، وممارسة هذا النشاط مرة في الصباح ومرة قبل النوم ) .
2. التنفس العميق ( في حين ان التأمل يزيد السرعة التي تتنفس بها ، لذلك فالتنفس بعمق من الوسائل الجيدة لمقابلة الاثار السلبية وتخفيف حدة الضغوط النفسية ، ويكون ذلك باخذ شهيق ببطء عن طريق الانف مع مد عضلات البطن واخراج الزفير عن طريق الفم مع شد عضلات البطن ، والاستمرار بهاذا التمرين حتى تشعر بان تنفسك عاد الى الوضع الطبيعي .
3. ارخاء العضلات ( هو من احدى الطرق الناجحة والفعالة لعلاج الصداع النصفي والعصبي وارتفاع ضغط الدم والقلق والارق ، ويكون ذلك عن طريق ارخاء العضلات وتخليصها من الاجهاد التي تتعرض له عند حدوث الاضطرابات النفسية ، وذلك بالاستلقاء على الارض وارخاء الذراعين بجانب الجسم وشد عضلات الوجه لمدة خمس ثواني ثم ارخاؤها ، ومن ثم شد عضلات الكتفين لمدة خمس ثواني وارخائها ، وتكرار هذه العملية على باقي اعضاء الجسم بدءاً بالرأس حتى اصابع القدم ، وتكون مدة الجلسة تقريبا عشرين دقيقة )
4. الاطالة ( اذا اصابتك الضغوط فمن الممكن ان تشعر بالالم في بعض اعضاء جسمك خاصة الكتفين والرقبة ، ومن اجل التخلص من هذه الالام نقوم برفع الكتفين لاعلى بجانب الرأس ثم خفضها الى اسفل مرة اخرى ومعاودة هذا التمرين من مرتين الى ثلاث مرات حتى يتم الاسترخاء ) .
5. ممارسة الانشطة الرياضية ( حيث انها تعتمد على الطاقة الهوائية وتساعد على التعامل على الضغوط النفسية ، حيث انها تحدث تغييرات نفسية بالجسم وتحرر العقل من الافكار السلبية ، ويكون ذلك عن طريق ممارسة النشاط الرياضي ثلاث مرات اسبوعيا لمدة عشرين دقيقة للمرة الواحدة )
6. الرياضة الروحية ( اليوجا ، والكونغ فو ، والكاراتية ، وان كانت تبدو في ظاهرها رياضات عنيفة الا انها رياضات روحانية ، حيث انها تعتمد على التأمل والتركيز والتنفس الجيد والقوة الجسدية )
صلاة الفجر وقاية من امراض القلب وتصلب الشرايين :
اظهرت نتائج احدث دراسة علمية حول امراض القلب وتصلب الشرايين ، ان اداء صلاة الفجر في موعدها المحدد يوميا خير وسيلة للوقاية والعلاج من امراض القلب وتصلب الشرايين ، حيث اظهرت الدراسات ان الانسان اذا نام لفترات طويلة فان نبضات قلبه تقل الى خمسين نبضة في الدقيقة مما يؤدي الى جريان الدم في الاوعية والشرايين بشكل بطيء والذي يؤدي بدورة الى ترسب الاملاح والدهنيات على جدران الاوردة والشرايين ، وخاصة الشريان التاجي الذي يؤدي انسداده الى ضعف عضلة القلب وانسداد الشرايين والاوردة الناقلة للدم من والى القلب ، حيث تحدث الجلطة القلبية او السكتة الدماغية المميتة في اغلب الاحيان ، مع العلم ان هذه الدراسات اكدت على ضرورة الامتناع عن النوم لفترات طويلة بحيث لا تزيد فترة النوم عن سبع ساعات ، حيث يتوجب النهوض من النوم واداء جهد حركي لمدة خمس عشرة دقيقة على الاقل ، وهو الامر الذي توفره صلاة الفجر بصورة يومية من فجر كل يوم ، ومن الافضل ان تكون الصلاة في المسجد وفي جماعة حيث جاء في الدراسة ان المسلم الذي يقطع نومه ويصلي صلاة الفجر في جماعة يحقق صيانة متقدمة وراقية لقلبه وشرايينه ، سيما وان معدل النوم لدى غالبية الناس يزيد عن ثمان ساعات يوميا >
