- الأحد نوفمبر 24, 2013 8:42 pm
#65961
الرياضة
في العصر الحديث أصبحت الرياضة البدنية بالغة الأهمية حيث تيسرت للإنسان سبل ووسائل الراحة، فأصبح الفرد أقل حركة ونشاطا وأكثر قابلية للإصابة بأمراض العصر مثل أمراض القلب وتصلب الشرايين وضغط الدم وتيبس المفاصل وغيرها.
أهمية ممارسة الرياضة
إن التمارين الرياضية هي الوسيلة الأمثل للحفاظ على مستوى جيد من اللياقة البدنية فقد أوضحت الدراسات العلمية أن ممارسة الرياضة بانتظام ولو لمدة قصيرة تعمل على تحسين وظائف القلب ورفع كفاءتها، كما أنها تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض والاستمتاع بالنشاط والحيوية الدائمة.
ويؤكد العلماء أنه للحفاظ على المستوى المرغوب من الصحة واللياقة البدنية يجب أداء 60 دقيقة من النشاط الحركي يوميا على أن تكون موزعة خلال اليوم ولمدة لا تقل عن 10 دقائق في كل مرة.
وهنا يجب الانتباه أنه ليس بالضرورة أن يكون النشاط الحركي شاقاً ليعمل على تحسين الصحة، يمكنك بلوغ هذا الهدف بجعل النشاط الحركي جزءا من روتين الحياة اليومية، فقط 10 دقائق أكثر من مرة خلال اليوم وستلاحظ الفرق بعد 3 أشهر من النشاط الحركي المستمر والمنظم.
فوائد ممارسة الرياضة
• تحسين كفاءة أداء الأجهزة الحيوية في الجسم كالقلب والشرايين وأجهزة الدورة الدموية والتنفس والهضم.
• رفع قدرة عمل عضلات الجسم.
• الحفاظ على مرونة ا لمفاصل.
• الوقاية من أمراض السمنة وضغط الدم والقلب والسكر وآلام الظهر والنقرس وتصلي الشرايين والأمراض النفسية والروماتيزم وغيرها.
• الشعور بالمتعة والحيوية والرشاقة والشباب الدائم.
الرياضة للجميع
تعتبر الرياضة إحدى أهم الأنشطة التي لا بد من أن يمارسها كل فرد، شابا كان أو شيخا أو حتى طفلا، رجلا كان أو امرأة، والاختلاف فقط في نوع الرياضة المناسبة ومدة التدريب وشدته لكل فرد حسب عمره وجنسه ولياقته.
الرياضة للأطفال والشباب
إن التمارين الرياضية أمر ضروري لكل الأعمار، إلا أنها في سن الطفولة والشباب ذات أهمية خاصة حيث أن الجسم في نمو مستمر، فهو يحتاج إلى الرياضة للتأكد من أن العضلات والعظام والقلب والرئتين وكل الأعضاء الحيوية الأخرى تنمو بشكل طبيعي، بالإضافة إلى بناء الشخصية السليمة.
ولعل رياضة السباحة في هذه المرحلة ذات فائدة كبيرة حيث أن احتكاك الجسم بمقاومة الماء وضغط الماء الواقع على جسم الطفل، يجعل الطفل في الاتجاه الصحيح والنمو العقلي والبدني والحركي والاجتماعي.
الرياضة لكبار السن
لا تقل أهمية الرياضة والنشاط البدني بالنسبة لكبار السن عنها بالنسبة لغيرهم من الفئات العمرية، فالجسم الذي يمارس الرياضة يحتفظ بقوته ومرونة مفاصله ورشاقته على الحركة.
ويستطيع كبير السن أن يمارس بعض أنواع الرياضة مثل المشي مسافة معقولة، فالرياضة بجميع أنواعها ليست للتسلية فقط ، بل هي طريقة لصحة جيدة واكتساب لياقة بدنية عالية المستوى، فهي تطرد الرواسب الضارة من الجسم وتقوي العضلات وتزيد من نشاط الفرد وقوته على الإنتاج مع مقاومة البدانة الاحتفاظ بقوام معتدل.
يجب استشارة الطبيب قبل البدء بأي تمرين رياضي:
الرياضة للسيدات الحوامل
ينصح المختصين السيدات الحوامل اللواتي لا يعانين من أي مشاكل صحية خلال فترة الحمل بالتمرين على الأقل 3 مرات أسبوعيا وذلك بعد استشارة الطبيب.
وتعتبر السباحة من أفضل الخيارات ومعظم الحوامل وذلك لأنها تعمل على تقوية عضلات البطن والظهر والحوض والساقين والقدمين خلال فترة الحمل، هذا بالإضافة إلى رياضة المشي التي تعمل على تقوية عضلات الحوض.
هناك ثلاث عناصر رئيسية لاكتمال اللياقة البدنية، هذه العناصر:
• القوة
• التحمل
• المرونة
على الفرد ممارسة مجموعة التمرينات الخاصة بكل عنصر من العناصر لبلوغ أكبر قدر من الفوائد الصحية.
تمرينات التحمل
4-7 مرات أسبوعيا.
تساعد تمرينات التحمل على الحفاظ على صحة وكفاءة عمل القلب والرئتين والجهاز الدموي، وتزود الجسم بقدر أكبر من النشاط والحيوية.
وتتنوع هذه الأنشطة بين المشي والبرامج الرياضية المنظمة إلى الرياضات الترويحية.
الرياضات التي تساعد على تحسين القدرة على التحمل:
• المشي
• السباحة
• الجولف
• التنس
• ركوب الدراجات
• التزحلق
• العمل في حديقة المنزل
الطريقة السليمة لأداء تمرينات التحمل:
• يجب بدء النشاط بجهد خفيف ثم مضاعفة الجهد تدريجياً.
• استخدام الحذاء المناسب والمريح.
• ارتداء الملابس المريحة التي تناسب النشاط الذي تمارسه.
• استخدام الأدوات الرياضية المساعدة " خوذة الرأس لركوب الدراجات والتزحلق مع أدوات حماية الركبة والكوع والمرفق".
تمرينات المرونة
4-7 مرات أسبوعياً
تساعد تمرينات المرونة على سهولة حركة الجسم وتحافظ على مرونة المفاصل ومطاطية العضلات والأربطة.
يميل الأفراد إلى فقد قدر من المرونة مع التقدم بالسن، إلا أن الانتظام في ممارسة الرياضة البدنية وخاصة تمرينات المرونة تساعد على الحفاظ على قدر من المرونة التي تمكن الفرد من الاعتماد على نفسه في كثير من الأنشطة الحياتية حتى مع التقدم في السن.
وتتضمن تمرينات المرونة تلك الحركات التي تعمل على ثني وانحناء الجسم واستطالة العضلات المختلفة.
الرياضات التي تساعد على تحسين مرونة العضلات والمفاصل:
• تمرينات استطالة العضلات
• اليوجا
• الجولف
• البولنج
• مسح الأرضيات
• زراعة الحديقة المنزلية
الطريقة السليمة لأداء تمرينات المرونة:
• احرص على البدء بأنشطة خفيفة لمدة 5 دقائق" المشي الخفيف أو أداء تمرينات المرونة وبعد أداء تمرينات التحمل أو تمرينات القوة".
• يجب أداء تمرينات المرونة ببطء وسلاسة.
• يجب ممارسة الحركات الخفيفة المتواصلة أو العمل على الاسترخاء والاستمرار في هذا الوضع لمدة من 10-30 دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي، الهدف من ذلك هو الشعور بالاسترخاء وتجنب الشعور بالألم.
تمرينات القوة
2-4 مرات أسبوعياً
تساعد تمرينات القوة على تنمية قوة العضلات والعظام، وتحسن من الشكل العام للجسم وتعمل على تناسقه كما تعمل على الوقاية البكرة من الإصابة بأمراض هشاشة العظام وآلام الظهر والجهاز العضلي، وكذلك تنمية العضلات للعمل بقوة.
التمرينات التي تساعد على تنمية القوة العضلية:
• تمرينات حمل الأثقال
• صعود السلم
• العمل المنزلي الشاق
• حمل البضائع
• تمرينات قوة عضلات البطن
الطريقة السليمة لأداء تمرينات القوة:
• قبل بداية كل جلسة لتمرينات القوة يجب البدء بخمس دقائق من تمرينات التحمل الخفيفة وتمرينات المرونة.
• تعلم الطريقة الصحيحة لحمل الأثقال لحماية الظهر والمفاصل من الإصابات والضغوط الواقعة عليها.
• تنفس بانتظام وبشكل طبيعي عند أداء التمرين.
• يجب أخذ راحة لمدة يوم واحد على الأقل بين جلسات تمرين القوة.
كيف تبدأ برنامج رياضي
• ضع خطة لبرنامجك الرياضي.
• راجع الطبيب للفحص الطبي العام.
• ابدأ التمارين الرياضية لمدة 5-10 دقائق ثم ضاعف المدة تدريجيا إلى أن تصل إلى نصف ساعة يومياً على الأقل.
• اختر بعض أصدقائك أو مارس الرياضة مع العائلة في المنزل أو في الخلاء.. مثل المشي والجري الخفيف.
• لا تتدرب في الجو المشبع بالرطوبة أو حين تكون الشمس عمودية.
• اختر الرياضة المحببة إلى نفسك والتي تشعر بالاستمتاع بها عند ممارستها.
• إذا كنت تأخذ أي نوع من الأدوية، استشر طبيبك لمعرفة أيه احتياطات واجبة.
• التمرين البدني جزء من كل، وحتى تتكامل للفرد أسباب الصحة والعافية، لابد من توافر عوامل أخرى
هامة مثل:
o النوم الكافي والراحة المناسبة.
o الغذاء الصحي المتوازن.
o البعد عن التوترات والضغوطات العصبية.
كيف يمكنك قياس نبض القلب؟
إن انخفاض معدل نبض القلب وقت الراحة يعد أفضل مؤشر على تحسن الحالة الصحية العامة وارتفاع كفاءة الأجهزة الحيوية، حيث يجب أن يتراوح نبض الإنسان العادي وقت الراحة بين 60إلى 80 نبضة/ دقيقة.
يمكنك قياس نبض القلب بعد التدريب مباشرة وذلك لمدة 10 ثوان فقط، ويضرب الناتج في 6 ليكون مؤشراً على معدل نبض القلب في الدقيقة الواحدة.
ولقياس نبض القلب طريقتان:
• قياس النبض عن طريق رسغ اليد.
• قياس النبض من الرقبة.
وفي الحالتين يجب وضع السبابة والوسطى على الشريان الموصل للدم.
اختبار مدى الاستعداد لممارسة النشاط الحركي
1. هل سبق وأن أخبرك الطبيب أنك تعاني من أي مشكلة صحية في القلب وأن عليك ممارسة النشاط الحركي حسب إرشادات الطبيب؟
2. هل تشعر بآلام في الصدر حتى عند ممارسة التمارين الرياضية؟
3. هل شعرت بألم في الصدر حتى عند عدم ممارسة التمارين الرياضية خلال الشهر السابق؟
4. هل تفقد توازنك بسبب الشعور بالدوار، أو هل سبق وأن فقدت الوعي؟
5. هل تعاني من أي مشكلة صحية في العظام أو المفاصل؟
6. هل وصف لك الطبيب مؤخراً أي عقاقير أو أدوية؟
7. هل لديك فكرة فيما كنت ممنوعاً عن ممارسة الرياضة البدنية لأي سبب كان؟
إذا أجبت بنعم لسؤال واحد أو أكثر من الأسئلة السابقة استشر طبيبك قبل البدء بأي نشاط بدني
في العصر الحديث أصبحت الرياضة البدنية بالغة الأهمية حيث تيسرت للإنسان سبل ووسائل الراحة، فأصبح الفرد أقل حركة ونشاطا وأكثر قابلية للإصابة بأمراض العصر مثل أمراض القلب وتصلب الشرايين وضغط الدم وتيبس المفاصل وغيرها.
أهمية ممارسة الرياضة
إن التمارين الرياضية هي الوسيلة الأمثل للحفاظ على مستوى جيد من اللياقة البدنية فقد أوضحت الدراسات العلمية أن ممارسة الرياضة بانتظام ولو لمدة قصيرة تعمل على تحسين وظائف القلب ورفع كفاءتها، كما أنها تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض والاستمتاع بالنشاط والحيوية الدائمة.
ويؤكد العلماء أنه للحفاظ على المستوى المرغوب من الصحة واللياقة البدنية يجب أداء 60 دقيقة من النشاط الحركي يوميا على أن تكون موزعة خلال اليوم ولمدة لا تقل عن 10 دقائق في كل مرة.
وهنا يجب الانتباه أنه ليس بالضرورة أن يكون النشاط الحركي شاقاً ليعمل على تحسين الصحة، يمكنك بلوغ هذا الهدف بجعل النشاط الحركي جزءا من روتين الحياة اليومية، فقط 10 دقائق أكثر من مرة خلال اليوم وستلاحظ الفرق بعد 3 أشهر من النشاط الحركي المستمر والمنظم.
فوائد ممارسة الرياضة
• تحسين كفاءة أداء الأجهزة الحيوية في الجسم كالقلب والشرايين وأجهزة الدورة الدموية والتنفس والهضم.
• رفع قدرة عمل عضلات الجسم.
• الحفاظ على مرونة ا لمفاصل.
• الوقاية من أمراض السمنة وضغط الدم والقلب والسكر وآلام الظهر والنقرس وتصلي الشرايين والأمراض النفسية والروماتيزم وغيرها.
• الشعور بالمتعة والحيوية والرشاقة والشباب الدائم.
الرياضة للجميع
تعتبر الرياضة إحدى أهم الأنشطة التي لا بد من أن يمارسها كل فرد، شابا كان أو شيخا أو حتى طفلا، رجلا كان أو امرأة، والاختلاف فقط في نوع الرياضة المناسبة ومدة التدريب وشدته لكل فرد حسب عمره وجنسه ولياقته.
الرياضة للأطفال والشباب
إن التمارين الرياضية أمر ضروري لكل الأعمار، إلا أنها في سن الطفولة والشباب ذات أهمية خاصة حيث أن الجسم في نمو مستمر، فهو يحتاج إلى الرياضة للتأكد من أن العضلات والعظام والقلب والرئتين وكل الأعضاء الحيوية الأخرى تنمو بشكل طبيعي، بالإضافة إلى بناء الشخصية السليمة.
ولعل رياضة السباحة في هذه المرحلة ذات فائدة كبيرة حيث أن احتكاك الجسم بمقاومة الماء وضغط الماء الواقع على جسم الطفل، يجعل الطفل في الاتجاه الصحيح والنمو العقلي والبدني والحركي والاجتماعي.
الرياضة لكبار السن
لا تقل أهمية الرياضة والنشاط البدني بالنسبة لكبار السن عنها بالنسبة لغيرهم من الفئات العمرية، فالجسم الذي يمارس الرياضة يحتفظ بقوته ومرونة مفاصله ورشاقته على الحركة.
ويستطيع كبير السن أن يمارس بعض أنواع الرياضة مثل المشي مسافة معقولة، فالرياضة بجميع أنواعها ليست للتسلية فقط ، بل هي طريقة لصحة جيدة واكتساب لياقة بدنية عالية المستوى، فهي تطرد الرواسب الضارة من الجسم وتقوي العضلات وتزيد من نشاط الفرد وقوته على الإنتاج مع مقاومة البدانة الاحتفاظ بقوام معتدل.
يجب استشارة الطبيب قبل البدء بأي تمرين رياضي:
الرياضة للسيدات الحوامل
ينصح المختصين السيدات الحوامل اللواتي لا يعانين من أي مشاكل صحية خلال فترة الحمل بالتمرين على الأقل 3 مرات أسبوعيا وذلك بعد استشارة الطبيب.
وتعتبر السباحة من أفضل الخيارات ومعظم الحوامل وذلك لأنها تعمل على تقوية عضلات البطن والظهر والحوض والساقين والقدمين خلال فترة الحمل، هذا بالإضافة إلى رياضة المشي التي تعمل على تقوية عضلات الحوض.
هناك ثلاث عناصر رئيسية لاكتمال اللياقة البدنية، هذه العناصر:
• القوة
• التحمل
• المرونة
على الفرد ممارسة مجموعة التمرينات الخاصة بكل عنصر من العناصر لبلوغ أكبر قدر من الفوائد الصحية.
تمرينات التحمل
4-7 مرات أسبوعيا.
تساعد تمرينات التحمل على الحفاظ على صحة وكفاءة عمل القلب والرئتين والجهاز الدموي، وتزود الجسم بقدر أكبر من النشاط والحيوية.
وتتنوع هذه الأنشطة بين المشي والبرامج الرياضية المنظمة إلى الرياضات الترويحية.
الرياضات التي تساعد على تحسين القدرة على التحمل:
• المشي
• السباحة
• الجولف
• التنس
• ركوب الدراجات
• التزحلق
• العمل في حديقة المنزل
الطريقة السليمة لأداء تمرينات التحمل:
• يجب بدء النشاط بجهد خفيف ثم مضاعفة الجهد تدريجياً.
• استخدام الحذاء المناسب والمريح.
• ارتداء الملابس المريحة التي تناسب النشاط الذي تمارسه.
• استخدام الأدوات الرياضية المساعدة " خوذة الرأس لركوب الدراجات والتزحلق مع أدوات حماية الركبة والكوع والمرفق".
تمرينات المرونة
4-7 مرات أسبوعياً
تساعد تمرينات المرونة على سهولة حركة الجسم وتحافظ على مرونة المفاصل ومطاطية العضلات والأربطة.
يميل الأفراد إلى فقد قدر من المرونة مع التقدم بالسن، إلا أن الانتظام في ممارسة الرياضة البدنية وخاصة تمرينات المرونة تساعد على الحفاظ على قدر من المرونة التي تمكن الفرد من الاعتماد على نفسه في كثير من الأنشطة الحياتية حتى مع التقدم في السن.
وتتضمن تمرينات المرونة تلك الحركات التي تعمل على ثني وانحناء الجسم واستطالة العضلات المختلفة.
الرياضات التي تساعد على تحسين مرونة العضلات والمفاصل:
• تمرينات استطالة العضلات
• اليوجا
• الجولف
• البولنج
• مسح الأرضيات
• زراعة الحديقة المنزلية
الطريقة السليمة لأداء تمرينات المرونة:
• احرص على البدء بأنشطة خفيفة لمدة 5 دقائق" المشي الخفيف أو أداء تمرينات المرونة وبعد أداء تمرينات التحمل أو تمرينات القوة".
• يجب أداء تمرينات المرونة ببطء وسلاسة.
• يجب ممارسة الحركات الخفيفة المتواصلة أو العمل على الاسترخاء والاستمرار في هذا الوضع لمدة من 10-30 دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي، الهدف من ذلك هو الشعور بالاسترخاء وتجنب الشعور بالألم.
تمرينات القوة
2-4 مرات أسبوعياً
تساعد تمرينات القوة على تنمية قوة العضلات والعظام، وتحسن من الشكل العام للجسم وتعمل على تناسقه كما تعمل على الوقاية البكرة من الإصابة بأمراض هشاشة العظام وآلام الظهر والجهاز العضلي، وكذلك تنمية العضلات للعمل بقوة.
التمرينات التي تساعد على تنمية القوة العضلية:
• تمرينات حمل الأثقال
• صعود السلم
• العمل المنزلي الشاق
• حمل البضائع
• تمرينات قوة عضلات البطن
الطريقة السليمة لأداء تمرينات القوة:
• قبل بداية كل جلسة لتمرينات القوة يجب البدء بخمس دقائق من تمرينات التحمل الخفيفة وتمرينات المرونة.
• تعلم الطريقة الصحيحة لحمل الأثقال لحماية الظهر والمفاصل من الإصابات والضغوط الواقعة عليها.
• تنفس بانتظام وبشكل طبيعي عند أداء التمرين.
• يجب أخذ راحة لمدة يوم واحد على الأقل بين جلسات تمرين القوة.
كيف تبدأ برنامج رياضي
• ضع خطة لبرنامجك الرياضي.
• راجع الطبيب للفحص الطبي العام.
• ابدأ التمارين الرياضية لمدة 5-10 دقائق ثم ضاعف المدة تدريجيا إلى أن تصل إلى نصف ساعة يومياً على الأقل.
• اختر بعض أصدقائك أو مارس الرياضة مع العائلة في المنزل أو في الخلاء.. مثل المشي والجري الخفيف.
• لا تتدرب في الجو المشبع بالرطوبة أو حين تكون الشمس عمودية.
• اختر الرياضة المحببة إلى نفسك والتي تشعر بالاستمتاع بها عند ممارستها.
• إذا كنت تأخذ أي نوع من الأدوية، استشر طبيبك لمعرفة أيه احتياطات واجبة.
• التمرين البدني جزء من كل، وحتى تتكامل للفرد أسباب الصحة والعافية، لابد من توافر عوامل أخرى
هامة مثل:
o النوم الكافي والراحة المناسبة.
o الغذاء الصحي المتوازن.
o البعد عن التوترات والضغوطات العصبية.
كيف يمكنك قياس نبض القلب؟
إن انخفاض معدل نبض القلب وقت الراحة يعد أفضل مؤشر على تحسن الحالة الصحية العامة وارتفاع كفاءة الأجهزة الحيوية، حيث يجب أن يتراوح نبض الإنسان العادي وقت الراحة بين 60إلى 80 نبضة/ دقيقة.
يمكنك قياس نبض القلب بعد التدريب مباشرة وذلك لمدة 10 ثوان فقط، ويضرب الناتج في 6 ليكون مؤشراً على معدل نبض القلب في الدقيقة الواحدة.
ولقياس نبض القلب طريقتان:
• قياس النبض عن طريق رسغ اليد.
• قياس النبض من الرقبة.
وفي الحالتين يجب وضع السبابة والوسطى على الشريان الموصل للدم.
اختبار مدى الاستعداد لممارسة النشاط الحركي
1. هل سبق وأن أخبرك الطبيب أنك تعاني من أي مشكلة صحية في القلب وأن عليك ممارسة النشاط الحركي حسب إرشادات الطبيب؟
2. هل تشعر بآلام في الصدر حتى عند ممارسة التمارين الرياضية؟
3. هل شعرت بألم في الصدر حتى عند عدم ممارسة التمارين الرياضية خلال الشهر السابق؟
4. هل تفقد توازنك بسبب الشعور بالدوار، أو هل سبق وأن فقدت الوعي؟
5. هل تعاني من أي مشكلة صحية في العظام أو المفاصل؟
6. هل وصف لك الطبيب مؤخراً أي عقاقير أو أدوية؟
7. هل لديك فكرة فيما كنت ممنوعاً عن ممارسة الرياضة البدنية لأي سبب كان؟
إذا أجبت بنعم لسؤال واحد أو أكثر من الأسئلة السابقة استشر طبيبك قبل البدء بأي نشاط بدني
